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腹式呼吸放松训练,缓解焦虑

发布时间:2022-05-10 来源:西安焦虑症医院;
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 有些人经常觉得紧张、困倦,有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。你不妨在自己的呼吸方式上找找原因。如果我们经常做的是浅表的呼吸,就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式,我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候,不由自主地深吸一口气,顿觉身轻气爽,这就是深呼吸。

  腹式呼吸:我们平常的呼吸,都是靠肺部的运动进行的。前面讲过,深呼吸能确效地放松心身。进行腹式呼吸练习,更能使个体保持心情平静,达到缓解过度紧张、恐惧焦虑等。

  大家都有这样的体验:当我们心情紧张、焦虑时,不仅是大脑会紧张、焦虑,而且呼吸也会变得急促,特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定的方法,先让我们的呼吸变得顺畅了,那么我们的心脏跳动会平静下来,情绪的紧张、焦虑也会随之消失。实践证明,腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。

  腹式呼吸放松训练,是把注意力集中在腹部,并用腹部呼吸,使胸腔和肺部充入更多的氧气。

  腹式呼吸放松训练过程:

  1、练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下,眼睛可以睁着,也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。

  2、将意念集中于你的腹部(肚脐下三厘米到丹田区间),并将注意力集中于你的呼吸上。把一只手放在腹部上,缓慢地通过鼻腔深吸一口长气,同时心中慢慢地从1数到5。

  3、当你慢慢地深吸一口长气时,尽力扩充腹部,想像着一只气球正在充满空气。到位时,肺尖会充满空气。

  4、屏住呼吸,从1数到5。心中默念:1――2――3――4――5。

  5、现在,慢慢地通过鼻腔呼气,同时心中默念:1――2――3――4――5。呼气时要慢慢收缩腹部,想像着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度,确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起空气完全吐出的感觉像是快要窒息,必须要赶快吸气那么样。

  6、重复以上过程7次。

  在最初,可以每天选择固定的2-3个时间段来练习,每次这一天,只要一有10--15分钟。待熟练掌握技巧,能达到放松状态后,可以随时随地做这种训练。如果感到疲倦了,心情烦躁了,做一做呼吸放松训练,只需做几分钟,就能大大改变你的情绪。

  如果你不能自己通过这种自我训练达到放松的状态,可以到我们科里来,有专业的人员指导你,帮助你达到这种放松状态。大多时候的焦虑,自我调适就能够解决的。相信你自己吧,你能做到的!


tags : 焦虑症,焦虑情绪
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